A medida que envejecemos, la movilidad y la flexibilidad pueden disminuir, afectando la calidad de vida y la independencia. Los estiramientos activos regulares, sin olvidar ejercicios de fuerza moderada según la persona, son una herramienta clave para contrarrestar estos efectos y mejorar el bienestar general en las personas mayores. Descubre los beneficios de los estiramientos en personas mayores y consejos basados en evidencia científica de parte de Fisio Málaga A Domicilio.
Beneficios de los estiramientos para personas mayores
Los estiramientos son fundamentales para mantener y mejorar la flexibilidad en las personas mayores, lo que facilita la realización de actividades diarias y previene lesiones. Según un estudio publicado en el Journal of Aging Research, los estiramientos regulares mejoran significativamente la movilidad y flexibilidad en los adultos mayores. Este hábito puede reducir la rigidez muscular y ampliar el rango de movimiento, aspectos clave para conservar la independencia en la vida diaria.
Además, los estiramientos alivian el dolor crónico y la incomodidad asociados con condiciones como la artritis. Un artículo en Clinical Interventions in Aging reveló que los estiramientos específicos pueden reducir el dolor articular y mejorar la función física en personas mayores con osteoartritis. Incluir estiramientos en áreas afectadas puede incrementar notablemente la calidad de vida.
Otro beneficio importante es la prevención de caídas. Un estudio en Archives of Gerontology and Geriatrics demostró que los estiramientos regulares, junto con ejercicios de fortalecimiento, ayudan a reducir el riesgo de caídas al mejorar el equilibrio y la coordinación. Esto es crucial para garantizar la seguridad y autonomía de los adultos mayores.
Impacto de la rehabilitación clínica
En la práctica clínica, estudios han demostrado que los programas de ejercicios que combinan estiramientos y entrenamiento de resistencia son los más efectivos para pacientes con fibromialgia (FM). Se recomienda incluir ambas modalidades en los planes de rehabilitación, lo que resalta la importancia de los estiramientos en cualquier programa terapéutico para personas mayores.
Conclusiones clave
- El ejercicio de estiramiento es la modalidad más efectiva para mejorar la calidad de vida, sobre todo en el ámbito del funcionamiento físico y la reducción del dolor.
- Estiramientos combinados con ejercicios de resistencia reducen el riesgo de caídas al mejorar la coordinación y el equilibrio.
- Los estiramientos dirigidos a zonas afectadas por condiciones como la artritis pueden aliviar el dolor y mejorar la movilidad.
¿Cómo debe ser el estiramiento en el adulto mayor?
Para implementar una rutina de estiramientos efectiva, es importante enfocarse en movimientos suaves y controlados que aborden todos los grupos musculares principales. Los estiramientos deben realizarse de manera constante, idealmente a diario, deben ser variados y progresivos en intensidad.
Aspectos a tener en cuenta y observar cuando hacemos estos estiramientos:
- No sentir dolor, solo una sensación de estiramiento y/o movilidad que va más allá de lo habitual pero no dolor.
- Tener presente la respiración. La mayoría de veces, las limitaciones en nuestros movimientos pueden mejorar atendiendo a la inhalación y exhalación.
- Hacerlo de forma progresiva en cuanto a lo grande que hacemos un movimiento (más y rápido no es mejor).
- Realiza los ejercicios en un espacio seguro, libre de obstáculos y con superficies estables, utilizando una silla o colchoneta para evitar caídas.
- Además, se recomienda hacer un calentamiento suave, como caminar o mover las articulaciones, para preparar los músculos y mejorar la circulación antes de estirar.
Antes de comenzar una rutina de estiramientos para personas mayores, es crucial consultar con un profesional de la salud para adaptar los ejercicios a condiciones específicas como artritis, osteoporosis o problemas cardíacos.
Rutina de estiramientos en personas mayores: Guía paso a paso
Estiramiento 1. Movilidad y estiramientos con inclinación Lateral
- Sentado erecto sin apoyo de espalda, inspira y levanta un brazo, exhala y llévalo hacia el lado contrario por encima de la cabeza o por delante de la cara e inclina tu tronco hacia el mismo lado. Apoya la mano contraria para profundizar el estiramiento.
- Quédate ahí tres respiraciones y siente cómo se estira.
- Apoya tus manos en tu nuca, si no puedes en tus sienes, inspira en el centro y exhala inclinando o girando.
En este ejercicio flexibilizamos la caja torácica y musculatura del tronco mejorando nuestra función respiratoria, mejoramos nuestra postura erguida, flexibilizamos musculatura y movilidad de hombros, etc.
Estiramiento 2. Ejercicios de piernas
- Apóyate en una silla, a la altura que necesites en función de tus posibilidades, (recuerda poco a poco) y lleva una pierna hacia atrás, un paso largo y baja la rodilla de la pierna de atrás. Aumenta el estiramiento bajando un poco más la rodilla de atrás o elevando el brazo contrario a la pierna de atrás. En este ejercicio tonificamos y elongamos cuádriceps, activamos músculos de la cadera, mejoramos el equilibrio, etc…
2. Ejercicio de apoyo monopodal, de activación de tríceps sural y tándem: En el segundo ejercicio se trata o bien de mantener el equilibrio sobre un pie poniendo atención a la rodilla de la pierna que apoya, manteniéndola activa. La otra pierna elevada pero también activa. Puedes jugar a apoyarte sólo con una mano y abrir el brazo hacia el lado y combinas estiramiento de pecho.
También puedes hacerlo en movimiento continuo, elevando y bajando, manteniendo el mismo ritmo, pudiendo hacerlo hacia atrás o llevando rodilla hacia delante y arriba.
En el tercer ejercicio hacemos subidas y bajadas poniendo atención a nuestro apoyo de dedos y calculando cómo se mueve el peso hacia delante. Con rodilla extendida, recta.
Activamos musculatura del gemelo y sóleo, separamos bien nuestros dedos del pie, podemos cogernos con una mano ( más difícil) o las dos.
3. Sentadillas y brazos: Éste es el super ejercicio que te facilita la mayoría de los gestos importante en tu vida cotidiana: en el baño, sofá, etc…Debes poner atención al comienzo del movimiento de llevar tus hombros hacia delante, tus pies atrás y bien apoyados, y desde ahí subir adelante y arriba. A la hora de bajar la espalda erguida pero cómoda. En las repeticiones mantén tus brazos elevados y activos así el ejercicio es más completo y difícil.
Marca un número de repeticiones no muy alto en función de tu estado de forma, recuerda poco a poco, progresando hacia más repeticiones pero este aumento debe ser progresivo, por semana.
Estiramientos para mayores 3. Ejercicios de brazos y cuello
A la hora de realizar estas movilizaciones y estiramientos de brazos pon atención a que tus hombros no se suban hacia arriba, bajalos.
- En el paso nº 5. Hazlo suave, con las palmas de las manos hacia delante, la mirada al frente.
- En el paso nº 6. Realiza el movimiento despacio quedándote donde sientes bien el estiramiento, si necesitas puedes hacerlo sentado.
Realiza los movimientos poniendo atención a tu respiración, puedes llegar a la posición y vuelta de forma continua en movimiento parándote unos 3 segundo en la posición final y volviendo así varias repeticiones. O bien, puedes mantener la posición final durante varias respiraciones profundas, sintiendo cómo el cuerpo se relaja y profundiza el estiramiento con cada exhalación, asegurando una mayor flexibilidad y relajación muscular.
Llevar a cabo estos estiramientos en personas mayores es muy beneficioso si se realizan correctamente, por ello recomendamos contar con la ayuda de un profesional. Junto con una alimentación saludable y una vida activa ¡disfrutarás de un envejecimiento más vital y pleno!
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Referencias bibliográficas:
Journal of Aging Research. “Effects of Stretching on Flexibility and Mobility in Older Adults.” 2020.
Clinical Interventions in Aging. “Stretching Exercises for Osteoarthritis: A Review of Evidence.” 2018.
Archives of Gerontology and Geriatrics. “Impact of Stretching and Strengthening Exercises on Balance and Fall Prevention in Older Adults.” 2019.